Az otthoni edzésnek számtalan előnye van. Egyrészt akkor állsz neki a gyakorlatoknak, amikor időd engedi – legyen ez kora reggel, napközben vagy akár este, ha már elaludt a család –, másrészről kevés eszköz szükséges hozzá, sőt, ha úgy szeretnéd, akár eszköz nélkül is el tudod végezni a gyakorlatokat. Jó hír, hogy nem kell a konditerem hátrányaival szembesülnöd, mint a fix nyitvatartás, az izzadó sporttársak vagy a gépekre való várakozás. Otthon a saját kis fészkedben olyan gyakorlatokat végzel, amelyeket te szeretnél, amelyek jól esnek neked, te választod meg, hogy milyen zene szóljon az edzés alatt, nem mellesleg a zuhanyzás is sokkal komfortosabb a saját lakásunkban.

Otthoni edzés eszközök - mit érdemes beszerezni?

Nézzük, mire lesz szükséged, ha otthon szeretnél edzeni. Elsősorban neked kell eldöntened, hogy egyáltalán szeretnél-e bármilyen eszközt használni, vagy teljes egészében a saját testsúlyos edzésforma mellett teszed le a voksodat. Ha eszközökkel szeretnéd végezni az edzést, akkor egy pár kézi súlyzóra mindenképp szükséged lesz, ebből inkább a felszerelhető változatokat ajánljuk, illetve lehetőleg francia vagy egyenes rúd is álljon a rendelkezésedre. Amennyiben az izomépítés a célod, akkor érdemes beruháznod súlytárcsákra is, a számodra megfelelő súlyban és mennyiségben. A hasizom erősítéséhez pedig egy haspadra vagy egy dönthető padra lesz szükséged.

Otthoni edzésterv kezdőknek - hogyan állj neki?

Ha az otthoni edzést érzed magadénak, akkor az első és legfontosabb, hogy az edzésnek fix helye legyen a napirendedben. Ne tologasd, ne halogasd, ne időt kiszorítva végezd, hanem mindig szánd rá a napodból azt a 20-25 percet, amikor nyugodtan, körültekintően és koncentráltan tudod végig csinálni a gyakorlatokat.

1 hónapos otthoni edzésterv

Fontos arról beszélnünk, hogy kinek milyen edzés való. Különbséget kell tennünk a férfiak és a nők között, hiszen nem mindegy, hogy melyik testrészünket, melyik izmainkat erősítjük. Míg a férfiaknál általában kiemelt szerepet kapnak a kar-váll-hát gyakorlatsorok, addig a hölgyek esetében inkább a has-popsi-láb edzések kerülnek az előtérbe.

Otthoni keretek között is érdemes olyan gyakorlatsorokat keresni, ami céljainkhoz mérten a legmegfelelőbb, legyen szó fogyásról, izomszerzésről vagy „csupán” mozogni vágyásról. Bármilyen okból is kezdtünk bele az otthoni edzésbe, ahhoz, hogy rögzüljenek a gyakorlatok, és kezdeti, de látható eredményeket érjünk el, minimum egy hónapig heti 3-4 alkalommal érdemes elvégezni őket. Ezt követően lépjünk szintet, emeljük a súlyokat és fokozzuk a tempót.

Cikkünk további részében külön készültünk edzéstervvel a hölgyeknek és külön a férfiaknak. A fenti ajánlás szerint, heti 3-4 alkalommal érdemes ezeket a gyakorlatsorokat elvégezni, segíthet a helyes kivitelezésben, ha tükör előtt csináljuk végig őket.

Saját testsúlyos edzésterv férfiaknak

Mellkas-tricepsz edzése

4x16 Fekvőtámasz vállszélesen kifelé mozduló könyökkel

4x16 Fekvőtámasz vállszélesen hátra mozduló könyökkel

4x10 Tolódzkodás vállszélesen előre néző ujjakkal

4x16 Fekvőtámasz egyik kar emelt pozícióban (labdán, láboson) kifelé mozduló könyökkel, jobb és bal kar váltva

Hasizom edzése

4x20 Hasprés lábak derékszög tartásban

4x10 Lassított fűrész, derék a talajon, lábak nyújtva, 5 cm-re a talajtól, váltott lábhúzás és hasprés, elfordulással

4x10 Zsugor hasprés kezek magastartás, derék leszorít, lábak nyújtva, 5 cm re a talajtól és zsugor pozíció, majd vissza

4x10 Lábak függőleges tartásban, kéz törzs mellett a talajon, csípő emelgetés, 10 cm föl és vissza

Comb-popsi edzés

4x20 Hanyatt fekvés, lábak térdben hajlítva, talp a talajon, kis terpesz és csípő emelés

4x10 Térdelő támasz, törsz vízszintes, egyik láb emel hátra, hajlított formában, majd visszaereszt térd a térd mellé

4x10 Láb oldalra emel

4x10 Láb hátra körzés

4x8 Guggolás zárt lábbal, térdhajlatig

4x8 Guggolás terpeszállásban, térdhajlatig

Edzésterv nőknek otthonra

Teljes testes átmozgató edzés

3x15 Guggolás

3x8 Kitörés

3x8 Mérlegállás

3x15 Vállból nyomás kézisúlyzóval vagy műanyag palackkal

3x15 Evezés döntött törzzsel

4x20mp Alkartámasz tartás

Felsőtest edzés

3x10 Fekvőtámaszban karhajlítás és -nyújtás

3x15 Evezés gumiszalaggal vagy kézisúlyzóval

3x15 Oldalemelés kézisúlyzóval vagy gumiszalaggal

3x15 Bicepsz karhajlítás gumiszalaggal vagy kézisúlyzóval

3x15 Fej felett tricepsz karnyújtás kézisúlyzóval

3x10 Csípőemelés oldal alkartámaszban

Alsótest edzés

3x20 Lábujjhegyre emelkedés lépcső szélén

3x8 Térdelésből felállás guggolás pozícióba

3x15 Lábemelés oldalra

3x30 Csípőtolás hanyatt fekvésben

3x15 Hasprés törzsfordítással

Egészséges termékek, otthoni edzés mellé!

Az egészséges életmód alappillére a sport mellett az étkezés. Ha odafigyelsz arra, hogy mit eszel és emellett rendszeresen mozogsz, akkor szervezeted is hálás lesz neked, egy egészségesebb, energikusabb, fittebb életet kaphatsz cserébe. Nálunk, a Közértplusznál minden olyan élelmiszert megtalálsz, ami a tudatos életmód elengedhetetlen része. Nézz körül friss zöldség és gyümölcs kínálatunkban, valamint egészség termékkategóriánkban, ahol táplálékkiegészítőkre is bukkanhatsz. Ha nem mozogsz otthonosan az étrendkiegészítők világában, akkor olvasd el erről szóló írásunkat, mi segítünk neked eligazodni!