Napjainkra már mindenki számára világossá vált, hogy a mozgás, a sport elengedhetetlen része egészségünk megőrzésének, és fittségünk felturbózásának. Itt a nyár, a meleg, a szép idő, ezért nincs is alkalmasabb időpont arra, hogy kint a friss levegőn végezzük el a számunkra szimpatikus edzésformát. Korábbi blogunkban már részletesen beszámoltunk arról, hogy milyen lehetőségek közül válogathatunk, ha a szabadtéri sport mellett tesszük le a voksunkat. Most pedig abban segítünk, hogy célodhoz mérten hogyan válassz mozgásformát, melyik az az edzéstípus, amellyel legkönnyebben eléred a kívánt eredményt.

Miben különböznek az edzésfajták?

Első körben ki kell tűznöd magad elé, hogy mi az edzés célja, át kell gondolnod, hogy mit szeretnél elérni: fogyni, izmosodni vagy „csak” formában tartani magad. Ha ezt eldöntöttöted, ennek megfelelően válassz az edzésfajták közül. Mielőtt részletesen taglaljuk a különbséget az izomépítés és a fogyasztó edzés között, le kell szögeznünk, hogy csakis alapos, egész testet átmozgató bemelegítés után érdemes elkezdeni a kiválasztott mozgásformát. Ezzel minimumra csökkenthetjük a sportsérülések lehetőségét, és az alapozó gyakorlatok segítségével felkészíthetjük izomzatunkat a mozgásra. Mindegy, hogy statikus vagy dinamikus edzésfajtát végzünk, minden esetben a bemelegítéssel kezdjünk, figyeljünk a gyakorlatok szabályos végrehajtására, és a nyújtással zárjuk le a sporttevékenységünket.

A fogyasztó edzéseket más néven aerob vagy kardio edzéseknek nevezik. Fontos tisztában lennünk azzal, hogy mennyi túlsúlyunk van, mennyit szeretnénk fogyni, és ennek megfelelően választani a mozgásformát. A nagyobb (15-20 kg feletti) túlsúllyal rendelkezők számára például nem megfelelő a futás, főként nem a magas intenzitású változat, hiszen a többletsúly sokszor ízületi sérüléseket okozhat. Nekik javasolt inkább egy egész testet átmozgató, könnyedebb sport, mint például a biciklizés, az úszás, a nordic walking, vagy a zumba és az aerobic gyengébb változatai.

Az aerob és kardio edzések esetében a pulzusszámunkat folyamatosan magasan, a zsírégető tartományban tartjuk. A folyamatosan magas pulzusszám hatására 30 perc mozgást követően indul be a zsírégetés. 10-15 kg túlsúly alatt válaszd a futást, kocogást, az alakformáló tornákat, az intervallumos edzést (HIIT) vagy a funkcionális edzéseket, melyeknek már izomépítő hatásuk is van. Ezekkel a mozgásformákkal a későbbiekben részletesen is foglalkozunk.

Az izomépítő edzésfajták a dinamikus mozgásformák helyett statikus gyakorlatok segítségével fejlesztik az izmainkat. Egy hatásos súlyzós tréning alatt ugyanannyi kalóriát tudunk elégetni, mint egy állóképességi edzés alatt. Az izomerősítés során az izomrostok fejlődése serkenti az anyagcserét, ami jó eséllyel megakadályozza további testzsír lerakódását, emellett erősíti a csontokat, és növeli a csontsűrűséget. Fontos leszögezni, hogy attól, hogy súlyzós edzést végzel, nem leszel „túl izmos”. Magához az izomépítéshez szigorú diéta és étrendkiegészítők rendszeres fogyasztása szükséges, amelyek sokszor még a haladó testépítőknek is komoly kihívást jelentenek. A legjobb azonban, ha személyi edző segítségével vágsz bele az izomerősítő mozgásformába, hiszen a gyakorlatok szabályos végrehajtása ennél a sporttevékenységnél is elengedhetetlen.

Egy jótanács: bármi is legyen a célod, a leghatékonyabb akkor leszel, ha kombinálod a súlyzós edzéseket a kardió mozgásformákkal. A túl sok és szélsőséges izomerősítés nagyon kötötté tehet, a túlzásba vitt kardió pedig nem csak zsír, hanem izomvesztéshez is vezethet. Ezek kombinációján túl ajánljuk még a nyújtó mozgásformákat, mint például a jógát, amely növeli a flexibilitásodat, és visszanyújtja az edzés következtében megrövidült izmokat.

A legnépszerűbb edzéstípusok

Összegyűjtöttük, hogy jelenleg melyek a legnépszerűbb edzéstípusok, és hogy melyiket miért érdemes végezni, illetve milyen eredményre számíthatunk általuk.

Saját testsúlyos edzések

A saját testsúlyos edzések az utóbbi években igen felkapottak lettek, másnéven funkcionális edzésnek nevezzük ezeket. Előnye, hogy nem igényel semmilyen eszközt, így igazából bárhol, bármikor végezhetjük, akár otthon, akár egy kültéri street workout parkban is. A kondigépekkel szemben nem csak egy izomcsoportra koncentrálnak, hanem több izom igénybevételével, bekapcsolásával dolgoztatják meg a teljes testet, ezzel fejlesztik a core izmok, azaz a törzsizmok teljesítményét. Egyszerre fejleszti az izomzatot és segít a zsírégetésben, továbbá egy változatosan felépített edzéssorozat megtöri a kardióedzések monotonitását is.

Aerob edzéstípusok

Az aerob edzéstípusok kevésbe megerőltető, kisebb intenzitású mozgásformák, mint a kardió változatok. Az aerob edzés során zsírt égetünk, de alacsonyabb intenzitása miatt nem képes kellő mértékben felpörgetni az anyagcserénket, ezért is jó a kardióedzésekkel kombinálni, ezt hívjuk intervall edzésnek. Az aerob mozgást érdemes éhgyomorra végezni, egyből ébredés után vágjunk is bele, kezdésnek heti 3-4 alkalom már tökéletes eredmény. Az aerob mozgásformák közé tartozik a futás, a kocogás, a túrázás, az úszás, a kerékpározás és az aerobic is. Alakformálás céljából már számos aerobic típus közül válogathatunk. A step, a kick-boksz, a zsírégető vagy az alakformáló aerobic is jó választás lehet, hiszen változatosak, magasan tartják a pulzusszámot, nem mellesleg a csoportszellem segít a kitartásban is. Mennyivel jobb együtt szenvedni, mint egyedül. :)

TRX

További két mozgásformát szeretnénk még bemutatni, amelyek a legújabb fitnesz sportok közé sorolhatóak, és nagy népszerűségnek örvendenek. Az egyik a TRX, amely egy teljes testet átmozgató sport, emellett javítja az erőnlétet és az egyensúlyt is. Lényege, hogy miután a TRX eszközt rögzítetted, a kapaszkodóját meg kell fognod a kezedbe, vagy bele kell akasztanod a lábad, és már végezheted is a saját testsúlyos gyakorlatokat. Segít a tartóizmok fejlesztésében, emellett szálkásít, építi az izomzatodat és karcsúsít is.

HIIT

A HIIT, azaz az intervallum edzés akár végezhető TRX eszközön is, de legtöbb esetben nem szükséges hozzá semmilyen kellék. Ez a magas intenzitású mozgásformának számtalan fajtája van, talán hazánkban az egyik legismertebb a tabata. A lényege nem más, mint hogy egy rövid, nagyon intenzív munkaszakaszt egy hosszabb és lazább pihenő szakasz váltogat. A munkaszakaszban a pulzusnak el kell érnie a maximális értéket, így mindent bele kell adni ebbe az időbe, a lehető legmagasabb teljesítményt kell hoznunk. A HIIT bizonyítottan az egyik legjobb zsírégető edzés, magas intenzitásának köszönhetően maga az edzés után még 24 órán keresztül pörög az anyagcsere.

Edzésterv fogyáshoz

A fogyás mindenki számára mást jelent. Sokan azért vágnak bele a fogyókúrába, mert zavarja őket a túlsúly, sokan azért, mert egészségügyileg indokolt, mások pedig sokszor nem is tudatosan, lelki okok miatt veszítenek testtömegükből. Egy azonban minden esetben biztos, a tudatosságra figyelni kell, ezért is érdemes a sportot személyi edzés formájában végezni, míg az étrendet táplálkozási tanácsadó segítségével kialakítani.

A várt eredmény eléréséhez a táplálkozás és a mozgás személyre szabott kombinációjára van szükség.

Ételek és táplálékkiegészítők edzés mellé

Mint azt már többször hangsúlyoztuk, a fogyásnak és az izomépítésnek is alappillére a tudatos táplálkozás, a megfelelő étrend. Online boltunkban olyan minőségileg ellenőrzött élelmiszereket találsz, amelyek tökéletes elemei lehetnek az egészséges étkezéseidnek. Termékkínálatunkban a friss zöldségek és gyümölcsök mellett, fehérjedús húsokat, tejtermékeket, háztáji tojást is találsz, de cukormentes, gluténmentes és laktózmentes élelmiszerekre is bukkanhatsz.

Tudjuk jól, hogy a megfelelő táplálkozás mellett az edzések – főként a súlyzós változatok – mellé érdemes táplálékkiegészítőket fogyasztani. Nálunk a szükséges vitaminoktól kezdve, a különböző ízű fehérjéken át számos étrendkiegészítő közül válogathatsz.

Tegyél az egészségedért, étkezz megfelelően és mozogj minél többet!