Az alacsony kalóriatartalmú, laktató ételek mindenki számára vonzóak lehetnek. Főként azoknak, akik fogyni szeretnének, illetve tudatosabban étkezni. A jó hír, hogy sok olyan fogás létezik, amelyek után nem lesz bűntudatunk, és még súlyt is adhatunk le. Habár kalóriára is szüksége van a szervezetnek, ezek mérsékelt mennyiségben vannak jelen, helyette viszont vitaminok, ásványi anyagok, fontos tápanyagok kerülnek a szervezetbe.

Kalória jelentése

Valószínűleg mindenkinek van olyan ismerőse, aki szinte stresszelve számolja a napi kalóriabevitelt. Aki edz, fogyókúrázik, annak ez nélkülözhetetlen. A kalóriatudatosság azonban alapvetőnek kellene, hogy legyen az életünkben. Így idővel akár intuitív módon is meg tudjuk majd becsülni az ételek kalóriatartalmát, még akár a legszokatlanabbakét is. Maga a kalória (cal) az energia mértékegysége. Egy kalória értéke körülbelül 4,2 joule körül mozog. A csomagolt termékek többségének hátoldalon megtalálható a tápérték-információ, ahol az ételek kalória-, illetve makro tápanyagtartalmát is feltüntetik.

Miért jók az alacsony kalóriatartalmú ételek?

Az alacsony kalóriasűrűségű ételek általában sok vitaminnal, ásványi anyagokkal vannak tele, rostokban gazdag tápanyaggal. Jellemzően pedig természetes, egészséges élelmiszerek. Ennek a fajta diétának nem az a célja, hogy ne együnk, hanem az, hogy az alacsonyabb energiasűrűségű ételeket részesítsük előnyben.

A magas kalóriatartalmú ételek kockázatai

A magas kalóriatartalom egyik leggyakoribb “félelme” az elhízás. A rossz táplálkozás pedig akár súlyosabb betegségekhez is vezethet, akár a súlyfeleslegből adódóan is. Gyulladások, vizeleti panaszok, vagy még komolyabb problémák is kialakulhatnak.

Kalória bevitele: hogyan tartsuk számon?

A kalóriaszámolás pepecselős dolognak tűnhet, azonban könnyen bele lehet rázódni. Nézzünk pár alapvető tudnivalót:

• Minél pontosabban visszük be a kitűzött kalóriamennyiséget nap mint nap, annál jobb (+- 50 kalóriás különbségeken azért nem kell stresszelni).
• Ha valamelyik nap 100 kalóriával kevesebbet, a másnap pedig 100 kalóriával többet fogyasztunk, azzal sincs nagy gond. A heti átlagos energiabevitel összességében a fontos.
• Minden ételforrásból származó kalória számít, a zöldségeket és a szószokat is beleértve.

A kalóriát könnyen kiszámolhatjuk. Nézzünk egy példát: egy sportszelet csokoládéban 430 kalória van 100 grammonként. Ha egy szelet 31 grammos, akkor 133 kalóriát fogyasztunk el (31/100*430).

Egyes ételeknek nincs feltüntetve a kalóriatartalmuk. Ilyenkor egy egyszerű internetes kereséssel is megkaphatjuk a választ. Ha pedig nem tudjuk, mennyi is pontosan, inkább feltételezzük a rosszabbik esetet, és menjünk biztosra: vegyünk olyan ételt, aminek ismerjük az “adatait”.

A kalóriaszámolás mellett legalább olyan fontos, hogy kialakítsunk egyfajta napi rutint. Így egy idő után már gondolkodás nélkül fogjuk követni a diétát. Ideális esetben nem is kell minden egyes napra kiszámolni, mennyi kalóriát fogyasztunk. Hiszen előre tudjuk, hogyan fognak kinézni az étkezéseink. Nem kell szigorú, mások által megszabott étrendet sem követni: ha mi magunk állítjuk össze, a saját preferenciáink és kalóriaszükségletünk alapján, akkor sokkal jobban járhatunk.

Egy ideális étkezési rutin lehet például a következő:

• Minden étkezésben legyen rostforrás, ami a gyakorlatban leginkább zöldségek, gyümölcsök fogyasztását takarja.
• Minimális mennyiségű zsírt minden étkezésbe becsempészhetünk, hogy ténylegesen jóllakjunk utána.
• A kalória kontrollálása szempontjából néha a legegyszerűbb, ha a zsírok a fehérjeforrások. A tojásban pl. fehérje és zsír is van, ahogyan a legtöbb halban is, vagy sovány, de nem 0%-os tejtermékekben (pl.  különböző sovány túrókban).

A kalóriabevitel és ételválaszték mellett segít néhány élettani szokás betartása is. Álljunk be egy napi ritmusra, ami szerint az étkezésekre sor kerül. Ha nincs nagy különbség közöttük, az éhség és jóllakottság is menetrendszerűen jön majd. Ha mindig az adott időben eszünk, a szervezet is megtanulja a szokást, alkalmazkodik.

Alacsony kalóriatartalmú, laktató ételek

A jó hír, hogy nagyon széles a választék az olyan laktató ételek között, amelyek alacsony kalóriatartalommal bírnak. Persze mindenki más, mi az elég, és mi nem. Ennek ellenére a következő szempontok szerint csoportosíthatjuk a laktató ételeket:

Nagyon laktató, kis keményítő tartalmú zöldségek, gyümölcsök (szénhidrát és rost-források)

• Brokkoli
• Cukkini
• Gomba
• Karfiol
• Kovászos uborka
• Paradicsom
• Retek
• Savanyúkáposzta
• Spárga
• Spenót (és sóska)
• Sütőtök
• Uborka

Bogyós-gyümölcsök

• Áfonyafélék
• Eper
• Málna
• Szeder

Kisebb szénhidrát-tartalmú gyümölcsök:

• Barack
• Dinnye
• Szilva

Kevésbé laktató, mégis ajánlott ételek:

• Alma
• Ananász
• Bab
• Burgonya
• Körte
• Répa
• Rizs
• Teljes kiőrlésű gabonatermékek
• Zab(kása)

Az egyik legnagyobb kihívás az étrendben a kalóriabevitel csökkentése lehet. Felsoroltunk olyan egészséges ételeket, amelyek mindenképpen ajánlott lehet fogyasztani. Ami szinte biztos: nagyon jót tehet a

• hal, a
• tojás, vagy a
• leves. De még akár a
• pattogatott kukorica

is, ami kicsit kakukktojás, mégis helye van a listán. Ezzel időnként kiválthatjuk a nassolás iránti igényeinket is.

Folyadékbevitel

Téphetnénk a szánkat, hogy mindenki igyon minél több vizet. Nagyot nem is tévednénk, hiszen egyértelműen a legegészségesebb ital. Viszont nem kell naponta háromszor annyi litert magunkba önteni csak ezért. Támaszkodjunk a szomjúság érzetünkre. Akár a vizelet színéből is lehet következtetni arra, hogy kevés folyadékot iszunk: ideális esetben világos sárga, vagy átlátszó színű.

Friss, hazai és egészséges, alacsony kalóriatartalmú receptek összeállítása

A Közért+ széles kínálatában szinte minden alacsony kalóriatartalmú élelmiszer beszerezhető. Méghozzá javarészt hazai gyártóktól és termelőktől szerezzük be azokat. Így amellett, hogy friss és biztonságos ételekről van szó, a hazai piacot is lehet támogatni a külföldi nagyvállalatok helyett.

Nyakunkon a karácsony is, a hízlaló, magas kalóriatartalmú köreteket pedig érdemes kiváltani a felsorolt élelmiszerekkel. Széles kínálatunkban mindenki megtalálja a kedvére valót, ráadásul a bevásárlás miatt sem kell stresszelni, hiszen Budapesten és vonzáskörzetében belül akár három órán belül kiszállítunk mindent.